Quando pensamos em alimentos ricos em ferro, é comum lembrar das carnes vermelhas e dos vegetais de folhas escuras. Mas você sabia que algumas frutas também são excelentes fontes desse mineral essencial? E o melhor: elas são fáceis de incluir na alimentação e trazem outros benefícios para a saúde.
O ferro é fundamental para o corpo, pois participa da produção de hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio no sangue. A falta desse nutriente pode causar anemia, deixando a pessoa cansada, fraca e sem energia. Por isso, consumir frutas ricas em ferro é uma maneira saborosa e natural de evitar essa deficiência.
Frutas que são ricas em ferro e você talvez não sabia
A seguir, confira uma lista com 10 frutas que podem ajudar a aumentar a ingestão desse mineral!
1. Pistache – 7 mg de ferro por 100 g
Muito mais do que um simples petisco, o pistache é um verdadeiro aliado da saúde. Além do ferro, ele contém proteínas, fibras e antioxidantes. Pode ser consumido puro, misturado em iogurtes, saladas ou até mesmo usado em sobremesas e pães.
2. Damasco seco – 5,8 mg de ferro por 100 g
O damasco seco é um lanche prático e nutritivo. Rico em ferro e fibras, ele ajuda na digestão e pode ser combinado com cereais, saladas ou consumido puro. Além disso, é uma ótima opção para matar a vontade de doce sem exagerar no açúcar.
3. Uva-passa – 2,4 mg de ferro por 100 g
Muita gente torce o nariz para a uva-passa, mas ela é cheia de benefícios. Além de fornecer ferro, melhora o funcionamento do intestino e dá energia. Pode ser usada em pães, bolos, saladas e até pratos salgados, como arroz e farofas.
4. Coco seco – 3,6 mg de ferro por 100 g
O coco seco é uma excelente fonte de ferro e gorduras boas. Ele pode ser usado em receitas doces, como bolos e barrinhas, ou até em pratos salgados da culinária asiática e indiana.
5. Nozes – 2 mg de ferro por 100 g
As nozes são ricas em ferro, antioxidantes e gorduras saudáveis. São perfeitas como lanche ou adicionadas a iogurtes, cereais e saladas. Mas, assim como outras oleaginosas, devem ser consumidas com moderação por conta das calorias.
6. Amendoim – 2,1 mg de ferro por 100 g
O amendoim é uma opção acessível e nutritiva. Além do ferro, tem boas quantidades de proteínas e gorduras saudáveis. Pode ser consumido torrado, como pasta ou até em pratos salgados e doces. Mas é preciso cuidado com o excesso de sal e açúcares adicionados em algumas versões industrializadas.
7. Amêndoas – 4,1 mg de ferro por 100 g
As amêndoas são excelentes fontes de ferro, além de conterem vitamina E e antioxidantes. Podem ser consumidas cruas, torradas, em forma de leite de amêndoas ou como ingrediente em receitas doces e salgadas.
8. Castanha-do-pará – 2,5 mg de ferro por 100 g
Além do ferro, a castanha-do-pará é rica em selênio, um mineral importante para a saúde da tireoide. Consumida pura ou em receitas de bolos e biscoitos, é uma excelente aliada da alimentação equilibrada. Mas, por ser calórica, o ideal é comer com moderação.
9. Mamão desidratado – 3,2 mg de ferro por 100 g
O mamão desidratado mantém muitos dos nutrientes da fruta fresca, incluindo o ferro. Pode ser adicionado a cereais, iogurtes ou consumido como um lanche prático e doce. Só é bom ficar atento ao açúcar presente em algumas versões industrializadas.
10. Manga desidratada – 1,2 mg de ferro por 100 g
A manga desidratada é deliciosa e uma ótima fonte de ferro. Versátil, pode ser combinada com outros snacks saudáveis, usada em saladas de frutas ou consumida pura. Mas, como outras frutas secas, deve ser ingerida com moderação devido ao açúcar concentrado.
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Como melhorar a absorção do ferro?
Nem todo ferro presente nos alimentos é absorvido pelo organismo da mesma forma. O ferro de origem vegetal, encontrado nas frutas, tem uma absorção menor do que o das carnes. Mas você pode aumentar a eficiência desse processo com algumas estratégias simples!
Consuma junto com vitamina C
Laranjas, morangos e acerolas ajudam a potencializar a absorção do ferro.
Evite café e chá logo após as refeições
Essas bebidas contêm substâncias que podem dificultar a absorção do ferro.
Varie sua alimentação
Comer diferentes fontes de ferro ao longo do dia melhora os níveis desse mineral no corpo.
E aí, você já conhecia essas frutas ricas em ferro?
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